25 / 06 / 2017 , 9:34 pm
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DES CLEFS POUR COMPLÉTER AVEC SUCCÈS « L’OPÉRATION BIKINI »

Bonjour à tous!

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L’été s’approche, donc il s’approche aussi l’objectif de beaucoup de gens de montrer un corps fort et défini. Sur cet article on va voir quelles sont les clefs afin d’atteindre uns abdominaux définis pas à pas et avec le temps suffisant.

Alors, on y va!

  • APPLIQUER UN DÉFICIT CALORIQUE AU RÉGIME

C’est très important d’avoir un bilan énergétique négatif au régime, c’est-à-dire, consommer moins calories de celles que le corps dépense au repos, afin d’atteindre l’objectif de brûler de la graisse. Beaucoup de gens réalise mal ce pas. Dans la plupart des cas, c’est à cause d’une méconnaissance des calories et des macronutriments que chaque aliment contienne, et en plus de ne savoir pas comment calculer le métabolisme de base au repos, un pas fondamental afin de pouvoir calculer de manière correcte le déficit calorique au régime. Sur ce lien (http://usafitnessblog.fr/abdominaux-exercices-dabdominaux-deficit-calorique-part-1/), vous avez un article qui explique comment calculer le déficit calorique grâce à la formule de Harris Benedict.

  • DISTRIBUER CORRECTEMENT LES MACRONUTRIMENTS (LES PROTÉINES, LES GLUCIDES ET LES GRAISSES)

En plus de contrôler les calories, c’est très important de contrôler d’où est-ce que les calories viennent, surtout pour les personnes avec un biotype endomorphe (tendance à grossir et à retenir des liquides). L’idéal est que la protéine prédomine, suivie des glucides et finalement des graisses.

C’est très important d’augmenter la quantité de protéine pendant cette étape, puisque en réduisant les glucides el les graisses, la dégradation de protéines du corps pour obtenir de l’énergie augmente. L’idéal serait de consommer environ 1,8-2 g. de protéine / kg. de poids maigre pour les hommes et 1-1,5 g. de protéine / kg. pour les femmes afin d’assurer un bilan positif de nitrogène, qui est un indicateur direct des niveaux de protéine. Si l’indicateur est positif, tout va bien, mais s’il est négatif et s’excrète plus de la réponse obtenue, se produit le catabolisme (perte de masse musculaire).

C’est important de choisir l’origine de ces aliments. Ensuite, vous avez quelques-uns des meilleurs exemples de chaque macronutriment:

DES PROTÉINES (CHOISIR CELLES D’UNE GRANDE VALEUR BIOLOGIQUE SANS MANQUE DE ACIDES AMINÉS ESSENTIELS)

  • Du poulet
  • Du dindon
  • Du poisson
  • Des œufs
  • Des laitiers écrémés
  • Des viandes maigres de bœuf ou de porc (deux fois par semaine)
  • Des suppléments de protéine comme l’isolat de lactosérum, concentré ou caséine

DES GLUCIDES (DE PRÉFÉRENCE COMPLEXES, ÉVITER LES SUCRES SIMPLES COMME LES FRIANDISES, LES SUCRERIES OU LES BOISSONS GAZÉIFIÉES)

  • Du riz intégral ou sauvage
  • De la pâte d’épeautre
  • Du pain de seigle
  • De la pomme de terre ou de la patate douce
  • Des légumes fibreuses comme les haricots verts, les asperges sauvages ou le concombre.
  • Des légumes secs
  • De l’avoine ou du quinoa
  • Du fruit (manger toujours le fruit entier afin de maintenir la fibre, ce qui aidera à absorber les sucres de manière soutenue)

DES GRAISSES (ÉVITER LES GRAISSES SATURÉES, SURTOUT LES GENS QUI ONT DES PROBLÈMES AU SYSTÈME CARDIOVASCULAIRE)

  • De l’huile d’olive, de graine de lin ou de coco.
  • Des graines comme la chia ou le lin
  • Des fruits secs comme les noix ou les amandes
  • De l’avocat
  • Des viandes maigres de porc comme le jambon (consommer modérément)

CONTINUER À ENTRAÎNER INTENSÉMENT AU GYMNASE

On a écouté plusieurs fois quelqu’un qui dit “je suis à la phase de définition, donc je fais beaucoup de répétitions avec peu de poids”. Ceci est sans soute une grande erreur et l’une des raisons pour lesquels les gens perdent de la masse musculaire. C’est très important d’entraîner intensément puisque si on unit un déficit calorique avec une diminution du stimulant qui fait que le corps reste fort, on perdra beaucoup de masse musculaire. En plus, l’entraînement intense active plus unités motrices aux muscles, provoque une sécrétion hormonale plus grande (testostérone et hormone de croissance) et améliore le tonus myogénique du muscle (l’apparence de roche au repos). Ces sont des raisons suffisants pour entraîner intensément. C’est vrai qu’on peut augmenter un peu les rangs de répétitions afin d’atteindre pompages et congestions plus grandes. Ce s’utilise au culturisme et on le connait comme séries de capillarisation. Néanmoins, c’est un accessoire, non un système principal d’entraînement.

AJOUTER SÉANCES DE CARDIO À LA ROUTINE

Les exercices cardiovasculaires sont une grande aide pendant cette étape, puisque ils aident à maintenir le déficit calorique au régime en augmentant les calories que le corps utilise pendant tout le jour. En plus, ils ont beaucoup d’autres bienfaits, comme réduire la pression artérielle, favoriser la récupération grâce à l’élimination des résidus qui s’accumulent aux tissus musculaires, et produire sérotonine (un neurotransmetteur qui influe directement sur l’état d’esprit, la mémoire, le désir sexuel et l’appétit).

Il y a plusieurs choix. D’un côté, on peut inclut séances de cardio d’intensité modérée (60-70% des pulsations maximales) pendant 40-45 minutes après de la routine d’haltères, à jeun ou pendant jours indépendants de repos actif. D’un autre côté, on peut faire un entraînement par intervalles à haute intensité (aussi appelé HIIT). On a besoin de moins temps, entre 15 et 20 minutes, et la dépense calorique augmente considérablement pendant tout le jour grâce au phénomène EPOC (excès de consommation d’oxygène post-exercice). Sur l’article cité plus haut, vous pouvez lire comment réaliser cette méthode d’exercice cardio-vasculaire, mais vous ne devez pas le réaliser à jeun. Vous pouvez adapter cet entraînement à l’exercice que vous préférez, comme le vélo, la course à pied ou la natation.

CHOISIR UNE SUPPLÉMENTATION EN ACCORD AVEC L’OBJECTIF

Tout ce qu’on a déjà vu ne sert à rien si on ne choisit pas une bonne supplémentation. Par exemple, utiliser un gainer pendant l’étape de définition ne sert à rien puisque ça interfère dans l’objectif de diminuer le pourcentage de graisse corporelle. Ensuite, on va voir une liste des suppléments les plus recommandés pour cette étape.

  • ISOLAT DE LACTOSÉRUM OU HYDROLYSÉ DE LACTOSÉRUM

Ces protéines se caractérisent par apporter rapidement éléments nutritifs aux cellules musculaires, ce qui provoque une pointe d’acides aminés au sang. Ces acides aminés facilitent la sécrétion d’insuline des cellules bêta, ce qui contrôle considérablement l’absorption de ces acide aminés et activent les mécanismes de régénération du tissu musculaire et les voies anaboliques qui améliorent la synthèse des protéines comme la mTOR.  En plus, l’apporte de glucides et de graisse de ces sources de protéines est minime, un facteur fondamental pendant cette étape. L’idéal est consommer ces protéines après du entraînement.

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  • BCAA ET GLUTAMINE

Ces acides aminés travaillent en équipe pour freiner la dégradation des protéines puisqu’ils font une grande partie des réserves d’acides aminés des tissus musculaires. Maintenir un niveau optimal de ces acides aminés essentiels freine le catabolisme en même temps qui augmente considérablement la récupération et réduit le dommage musculaire pendant l’entraînement. On peut les utiliser d’avant, pendant et après du entraînement afin de favoriser un environnement musculaire plus anabolique.

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  • LIPOTROPES ET THERMOGÉNIQUES

Beaucoup de gens utilise ces suppléments pendant cette étape puisqu’ils favorisent l’utilisation d’acides gras pour obtenir de l’énergie. Ces sont les lipotropes. En plus, les thermogéniques augmentent l’état d’alerte, réduisent la fatigue qu’on perçoit, remplissent la fonction de diurétiques, grâce à la caféine ou la noix de kola, et augmentent la température corporelle, ce qui favorise le métabolisme et provoque une consommation calorique plus grande pendant tout le jour. On recommande utiliser ces suppléments à jeun et une autre fois environ 30 minutes avant de l’entraînement ou du repas principal, puisqu’ils contiennent régulateurs de l’appétit. C’est important d’augmenter la quantité d’eau qu’on boit afin de compenser l’effet diurétique et ainsi obtenir un bilan correcte de l’eau de l’organisme.

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  • HMB (BÊTA-HYDROXY-BÊTA-MÉTHYLBUTYRATE)

Ce métabolite, qui s’obtient de l’acide aminé ramifié leucine, est un puissant anticatabolique qui freine la dégradation des protéines. En plus, il augmente considérablement la synthèse protéique, qui est fondamental pendant cette étape puisque la dégradation des protéines augmente quand on applique le déficit calorique au régime, et il transforme les glucides en énergie. L’idéal est consommer ce supplément avec les repas principaux.

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  • PRÉ-ENTRAÎNEMENTS

Quand on applique le déficit calorique au régime, la récupération, l’énergie et l’envie d’entraîner peuvent se réduire. Afin de compenser ces problèmes, l’idéal est utiliser un pré-entraînement. Quelques-uns des bienfaits de ses suppléments sont améliorer la concentration mentale, activer le système nerveux central, retarder la fatigue qu’on perçoit, augmenter la force ou améliorer les congestions grâce à la vasodilatation. L’idéal est consommer ces suppléments environ 40 minutes avant de l’entraînement. En plus, utiliser un complexe antioxydant  augmente la libération de radicaux libres.

Pour finir, quelques conseils personnels: fixez un objectif clair et mesurable, soyez discipliné et travaillez dur tous les jours, ne soyez pas pressé et soyez constant, la motivation, l’effort et la persévérance portent ses fruits avec le temps, il n’est jamais trop tard pour obtenir la meilleure version de soi-même, donc beaucoup courage!

On espère que vous aimiez cet article et qu’il soit utile. On se voit aux articles prochains.

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Alfredo Ramos.

Expert en nutrition sportive.

 alfredo

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