Lundi: Pectoraux/Dos/Abdominaux
Abdominaux 30 minutes
Développé incliné – 4 séries, 8-15 répétitions
Développé décliné – 4 séries, 10-15 répétitions
Super-série:
•Aviron avec barreur – 3 séries, 10-15 répétitions
•Tractions lestées – 3 séries, 10-15 répétitions
Super-série:
•Développé incliné – 3 séries, 8-12 répétitions
•Crunch à la poulie – 3 séries, 10-15 répétitions
Super-série:
•Développé à la machine – 3 séries à l’échec
•Pull-over – 3 séries à l’échec
•Dips à la barre parallèle – 3 séries à l’échec
3 séries géantes à l’échec de*
•Abdos 10-15
•Crunch inversé 10-15
•Rotations russes avec disque 8-12
•Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 8-12
•Crunch sur la Swiss Ball 10-15
Mardi: Épaules/Bras/Mollets
•Développé militaire – 3 séries, 8-12 répétitions
•Oiseau à la poulie haute – 3 séries, 8-12 répétitions
•Pec Deck – 5 séries, 10-15 répétitions
•Élévation latérale – 3 séries, 10-15 répétitions
•Élévation frontale – 3 séries, 10-12 répétitions
Super-série:
•Barre au front – 3 séries, 8-14 répétitions
•Curl concentré – 3 séries, 8-12 répétitions
Super-série:
•Dips à la barre parallèle – 3 séries à l’échec
•Curl alterné à une main – 3 séries, 8-12 répétitions
Super-série:
•Extension des triceps à la poulie avec la corde – 3 séries, 12-15 répétitions
•Curl concentré – 3 séries, 8-12 répétitions
3 séries géantes à l’échec de*
•Mollets assis – 10-25
•Mollets debout avec haltères – 10-25
•Mollets assis à la machine – 10-25
•Mollets au multipower – 20-30
Mercredi: Quadriceps/Fémoraux/Abdominaux
•Soulevé de terre roumain – 3 séries, 8-12 répétitions
•Hack squat – 3 séries, 12-20 répétitions
•Fentes – 3 séries, 10-15 répétitions
•Presse – 3 séries 10-15 répétitions
•Leg curl couché – 3 séries à l’échec
•Leg extension – 3 séries à l’échec
3 séries géantes à l’échec de*
•Relevés de jambes en suspension – 10-15
•Crunch inversé – 8-12
•Rotations russes avec disque – 10-15
•Crunch à la poulie basse 10-15
•Crunch sur la Swiss Ball 8-12
Jeudi – HIIT Cardio
•HIIT Sprints ou natation (30-45mins)
Vendredi – Pectoraux/Dos/Abdominaux/Cardio
•Développé incliné – 4 séries, 8-15 répétitions
•Aviron avec barreur – 4 séries, 10-15 répétitions
Super-série:
•Développé décline avec haltères – 3 séries, 10-15 répétitions
•Rowing barre T – 3 séries, 10-15 répétitions
Super-série:
•Développé couché – 3 séries, 8-12 répétitions
•Soulevé de terre roumain – 3 séries, 10-15 répétitions
Super-série:
•Développé à la machine – 3 séries à l’échec
•Poulie vis-à-vis – 3 séries à l’échec
•Pull-over – 3 séries à l’échec
3 séries géantes à l’échec de*
•Relevés de jambes en suspension – 10-15 répétitions
•Crunch inversé – 10-12 répétitions
•Rotations russes avec disque – 10-15 répétitions
•Crunch à la poulie haute – 10-12 répétitions
•Crunch sur la Swiss Ball – 3 séries, 10-12 répétitions
Samedi: Épaules/Bras/Mollets
•Développé militaire – 3 séries, 8-12 répétitions
•Oiseau à la poulie haute – 3 séries, 8-12 répétitions
•Pec Deck – 5 séries, 10-15 répétitions
•Rowing menton – 3 séries, 10-15 répétitions
•Rowing à un bras avec haltère – 3 séries, 10-12 répétitions
Super-série:
•Barre EZ au front – 3 séries, 8-15 répétitions
•Curl de biceps avec barre – 3 séries, 8-12 répétitions
Super-série:
Pompes lestées en barres parallèles – 3 séries à l’échec
•Développé incliné – 3 séries, 8-12 répétitions
Super-série:
•Extension des triceps à la poulie en supination – 3 séries, 12-15 répétitions
•Curl concentré – 3 séries, 10-15 répétitions
Série géant de*
•Mollets debout avec des haltères – 3 séries, 10-25 répétitions
•Mollets assis – 3 séries, 10-25 répétitions
•Mollets à la machine – 3 séries, 10-25 répétitions
•Mollets au multipower – 3 séries, 10-25 répétitions
Dimanche – Cardio
•30 minutes de HIIT avec des intervalles
Nourriture 1: 8 blancs d’œuf, 2 œufs entiers, 1 tasse d’épinards et poivrons dans une omelette. 40 g. (1/2 tasse) de son d’avoine avec cannelle
Nourriture 2: (nourriture pré-entraînement) 8 onces de tilapia ou d’autre poisson blanc, 1 tasse de haricots verts, 7 onces de poitrine de poulet, une patate douce (ou 1 tasse de riz intégral)
Nourriture 3: 3/4 d’une cuillère de concentré protéique de sérum, 45 minutes plus tard, 4 onces de filet, 1 tasse de légumes, 7 onces de thon frais, 1 patate douce (ou 1 tasse de riz intégral)
Nourriture 4: Shake de Gold Standard, fromage faible en gras et 14 grammes d’amandes.
Nourriture 5: 8 onces de filet de bœuf, légumes grillées et 2 gâteaux de riz.
Nourriture 6: 7 onces de dinde ou poisson avec huile d’olive ou de lin et des légumes grillées.
Supplémentation:
Whey Protein
Caséine
Créatine
BCAA’s
Une multivitaminé
* 1 minute de repos entre les exercices des séries géantes.