21 / 11 / 2017 , 6:10 pm
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Routine et Régime de Steve Cook

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Lundi: Pectoraux/Dos/Abdominaux

 

Abdominaux 30 minutes

Développé incliné – 4 séries, 8-15 répétitions

Développé décliné – 4 séries, 10-15 répétitions

Super-série:

•Aviron avec barreur – 3 séries, 10-15 répétitions

•Tractions lestées – 3 séries, 10-15 répétitions

Super-série:

•Développé incliné – 3 séries, 8-12 répétitions

•Crunch à la poulie – 3 séries, 10-15 répétitions

Super-série:

•Développé à la machine – 3 séries à l’échec

•Pull-over – 3 séries à l’échec

•Dips à la barre parallèle – 3 séries à l’échec

3 séries géantes à l’échec de*

•Abdos 10-15

•Crunch inversé 10-15

•Rotations russes avec disque 8-12

•Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 8-12

•Crunch sur la Swiss Ball 10-15

 

Mardi: Épaules/Bras/Mollets

 

•Développé militaire – 3 séries, 8-12 répétitions

•Oiseau à la poulie haute – 3 séries, 8-12 répétitions

•Pec Deck – 5 séries, 10-15 répétitions

•Élévation latérale – 3 séries, 10-15 répétitions

•Élévation frontale – 3 séries, 10-12 répétitions

Super-série:

•Barre au front – 3 séries, 8-14 répétitions

•Curl concentré – 3 séries, 8-12 répétitions

Super-série:

•Dips à la barre parallèle – 3 séries à l’échec

•Curl alterné à une main – 3 séries, 8-12 répétitions

Super-série:

•Extension des triceps à la poulie avec la corde – 3 séries, 12-15 répétitions

•Curl concentré – 3 séries, 8-12 répétitions

3 séries géantes à l’échec de*

•Mollets assis – 10-25

•Mollets debout avec haltères – 10-25

•Mollets assis à la machine – 10-25

•Mollets au multipower – 20-30

 

Mercredi: Quadriceps/Fémoraux/Abdominaux

 

•Soulevé de terre roumain – 3 séries, 8-12 répétitions

•Hack squat – 3 séries, 12-20 répétitions

•Fentes – 3 séries, 10-15 répétitions

•Presse – 3 séries 10-15 répétitions

•Leg curl couché – 3 séries à l’échec

•Leg extension – 3 séries à l’échec

3 séries géantes à l’échec de*

•Relevés de jambes en suspension – 10-15

•Crunch inversé – 8-12

•Rotations russes avec disque – 10-15

•Crunch à la poulie basse 10-15

•Crunch sur la Swiss Ball 8-12

 

Jeudi – HIIT Cardio

 •HIIT Sprints ou natation (30-45mins)

 

Vendredi – Pectoraux/Dos/Abdominaux/Cardio

 

•Développé incliné – 4 séries, 8-15 répétitions

•Aviron avec barreur – 4 séries, 10-15 répétitions

Super-série:

•Développé décline avec haltères – 3 séries, 10-15 répétitions

•Rowing barre T – 3 séries, 10-15 répétitions

Super-série:

•Développé couché – 3 séries, 8-12 répétitions

•Soulevé de terre roumain – 3 séries, 10-15 répétitions

Super-série:

•Développé à la machine – 3 séries à l’échec

•Poulie vis-à-vis – 3 séries à l’échec

•Pull-over – 3 séries à l’échec

3 séries géantes à l’échec de*

•Relevés de jambes en suspension – 10-15 répétitions

•Crunch inversé – 10-12 répétitions

•Rotations russes avec disque – 10-15 répétitions

•Crunch à la poulie haute – 10-12 répétitions

•Crunch sur la Swiss Ball – 3 séries, 10-12 répétitions

 

 

Samedi: Épaules/Bras/Mollets

 

•Développé militaire – 3 séries, 8-12 répétitions

•Oiseau à la poulie haute – 3 séries, 8-12 répétitions

•Pec Deck – 5 séries, 10-15 répétitions

•Rowing menton – 3 séries, 10-15 répétitions

•Rowing à un bras avec haltère – 3 séries, 10-12 répétitions

Super-série:

•Barre EZ au front – 3 séries, 8-15 répétitions

•Curl de biceps avec barre – 3 séries, 8-12 répétitions

Super-série:

Pompes lestées en barres parallèles – 3 séries à l’échec

•Développé incliné – 3 séries, 8-12 répétitions

Super-série:

•Extension des triceps à la poulie en supination – 3 séries, 12-15 répétitions

•Curl concentré – 3 séries, 10-15 répétitions

Série géant de*

•Mollets debout avec des haltères – 3 séries, 10-25 répétitions

•Mollets assis – 3 séries, 10-25 répétitions

•Mollets à la machine – 3 séries, 10-25 répétitions

•Mollets au multipower – 3 séries, 10-25 répétitions

 

Dimanche  – Cardio

•30 minutes de HIIT avec des intervalles

 

 

 

Nourriture 1:  8 blancs d’œuf, 2 œufs entiers, 1 tasse d’épinards et poivrons dans une omelette. 40 g. (1/2 tasse) de son d’avoine avec cannelle

Nourriture 2: (nourriture pré-entraînement) 8 onces de tilapia ou d’autre poisson blanc, 1 tasse de haricots verts, 7 onces de poitrine de poulet, une patate douce (ou 1 tasse de riz intégral)

Nourriture 3: 3/4 d’une cuillère de concentré protéique de sérum, 45 minutes plus tard, 4 onces de filet, 1 tasse de légumes, 7 onces de thon frais, 1 patate douce (ou 1 tasse de riz intégral)

Nourriture 4: Shake de Gold Standard, fromage faible en gras et 14 grammes d’amandes.

Nourriture 5:  8 onces de filet de bœuf, légumes grillées et 2 gâteaux de riz.

Nourriture 6:  7 onces de dinde ou poisson avec huile d’olive ou de lin et des légumes grillées.

 

Supplémentation: 

Whey Protein

Caséine

Créatine

BCAA’s

Une multivitaminé

* 1 minute de repos entre les exercices des séries géantes.

 

 

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