17 / 08 / 2017 , 6:54 am
Accueil > Entraînements > Le défi de 100 flexions

Le défi de 100 flexions

  flexiones

La version du programme de Steve Spreirs que nous avons reproduit ici est le plus avancée pour rapidement réaliser l’objectif d’or et pouvoir faire 100 flexions. Pour chaque session (essayez de faire au moins trois par semaine), faisiez le nombre de répétitions indiqué et puis cherchez le nombre maxime des flexions que vous pouvez faire à la fin de chaque semaine. Pour chaque semaine il y a un minimum spécifique (13 la premier semaine), 20 la deuxième semaine, etc.), mais faisiez plus si vous pouvez. Rappelez-vous de laisser un moins un jour de repos entre les sessions.

Si quelque des objectives pour chacun de séries indiqués n’est pas atteint, répétez la semaine. L’objectif final du défi est pouvoir faire 100 flexions sans arrêter á la fin de la sixième semaine, alors, comme le disent les gendarmes dans les films: “Je veux vous voir sueur, pétochard!”

 

Semaine 1

Objectif: compléter au  moins 13 flexions de bras sans arrêter, après avoir fait séries de 11, 12, 9 et 9, avec 45 secondes de récupération.

Trouvez-vous facile de le faire? Alors testez vos talents avec des flexions plus dures: faisiez trois pauses pendent chaque répétition: au point les plus haut, l’intermédiaire et le plus bas du mouvement. Ainsi vous augmenterez le temps que votre muscles sont en tension, et cela intensifiera leur croissance.

 

Semaine 2

Objectif: compléter au moins 20 flexions de bras sans arrêter, après avoir fait séries de 16, 17, 14 et 14, avec 45 secondes de récupération.

Mangez bien le jour de flexions, pour le petit-déjeuner évitez de manger des aliments frits. L’idéal serait un petit-déjeuner avec céréales et toast de blé entier. Ensuite pour le déjeuner prenez poulet grillé et légumes cuits à la vapeur.

 

Semaine 3

Objectif: compléter au moins 28 flexions de bras sans arrêter, après avoir fait séries de 22, 30, 20 et 20 avec 45 secondes de récupération.

Ne pas débuter trop brusquement. Commencez l’échauffement avec rotations de cou, élévations des épaules et rotations de taille pour commencer, et ensuite relâcher les muscles-clés en balançant les bras et en les faisant tourner en cercles. Faisiez 7 ou 8 répétitions avec tous les mouvements.

 

Semaine 4

Objectif: compléter au moins 40 flexions de bras sans arrêter, après avoir fait séries de 29, 33, 29 et 29 avec 45 secondes de récupération.

Complémentez les flexions avec d’autres exercices pour la partie supérieure du corps. Par exemple, faisiez des abdos isométriques pendent 60 secondes, augmenté de 3 minutes de développé couché d’un poids équivalent à un quart de votre maxime dans une sole répétition. Assurez-vous de baisser les poids très doucement.

 

Semaine 5

Objectif: compléter au moins 50 flexions de bras sans arrêter, après avoir fait séries de 20, 20, 24, 24, 20, 20 et 22 avec 45 secondes de récupération.

À ce stade vous devriez déjà percevoir certains progrès dans les pectoraux et les triceps, mais n’oubliez pas  le reste de votre corps. Equilibrez votre routine avec des exercices pour le dos et pour les biceps, pour ne pas finir pour développer ”la posture du gorille”.

 

Semaine 6

Objectif: compléter au moins 60 flexions de bras sans arrêter, après avoir fait séries de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 et 22 avec 45 secondes de récupération.

Vous êtes presque prêt, alors il faut faire attention pour ne pas se blesser.  Dans l’Université de Mahidol, a Bangkok (Thaïlande), il a été noté que si vous éprouvez une douleur pour la zone du paume de main qui est proche au pouce pendent les flexions au sol, vous pouvez l’éviter en plaçant les mains légèrement vers l’intérieur des épaules. Si la douleur est dans l’autre coté, éloignez las mains des épaules.

 

L’épreuve final

Dans les dernières semaines vous devriez avoir complété un minimum de 2.676 flexions. Premièrement: Bon travail! Vous avez brulé plus de 17.000 calories au total. Deuxièmes, vous êtes prêt pour essayer de compléter les 100 flexions. Cette fois sans séries d’échauffement. Donc voilà, allez pour les 100! Si vous ne pouvez pas accomplir les objectives de quelque semaine, ne vous inquiétez pas: revenez en arrière et répété-là.

Augmentez les possibilités de attendre votre objective en débutant par joindre plus les mains. Une étude publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que l’activation musculaire des pectoraux et des triceps est supérieure lors que la distance entre les mains est inferieur à l’écartement entre les épaules.

Répondre

Votre adresse email ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont marqués d'une étoile *

*


− trois = 4

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>