13 / 12 / 2017 , 12:34 am
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Routine d’entraînement pour votre première mois dans le gym

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Si vous avez inscrire au gym et vous ne sais pas avec quelle routine commencer, ici vous pouvez trouver quelques conseils. Regardons que routine d’haltières vous pouvez faire pendant votre première mois dans le gym.

 

Le première pas de chaque activité est fondamental pour le résultat. Si la première pierre est mal positionné, cette pierre peut mettre en danger la stabilité de l’édifice.

 

Pour ça, les premières jours dans le gym sont fondamentales pour le futur de tout débutant. L’objectif de cette première étape est aprendre les exercices et comencer à mobiliser tous les groupes musculaires.

 

En outre, cette routine est parfaitement adapté pour femmes aussi.

 

Jours d’entraînement

 

Le première mois c’est suffisant entraîner trois jours par semaine, ça permet que le corps ait un jour de récupération aprés d’un jour de entraînement, car l’exercice initialement constitute un impact sur l’organisme et les courbatures peut être très ennuyeux.

 

Méthode Full-Body ou corps entier

 

Il est préférable réaliser une session dans laquelle tout le corps est exercé simultanément et séparér l’entraînement en plusieurs sessions, parce que ces sessions dovient être de apprentissage et avec poids très léger. Uniquement pour apprendre les parours et pour connecter les impulsions nerveuses avec les leviers articulaires et les muscles. Études ont montré que le débutant maintient une meilleure concentration quand il fait quelques mouvements, en outre, le jour suivant il peut reposer complètement.

 

Bref warm-up

 

C’est pratique commencer avec 5-10 minutes d’activité aérobique de faible intensité afin d’augmenter la température corporelle et le rythme cardio-respiratoire.

 

Ordre des exercices

 

L’ordre des exercices doit être toujours décroissant, de telle façon que au début les grands groupes (ceux qui consomment plus d’énergie) sont travaillés, et les plus et les plus petits au fin de la session, quand nous sommes plus fatigués.

 

Routine d’haltières pour votre première mois dans le gym

 

Jours ideaux d’entraînement: Lundi, mercredi et vendredi

 

1. Aérobique: Tapis roulant/vélo 5-10 minutes

 

2. Jambes: Squats 3-4 séries, 10 répétitions

 

Squats

 

3. Dos: Tirage poitrine 3-4 séries, 10 répétitions

 

Tirages poitrines

 

4. Pextoraux: Développé couché 3-4 séries, 10 répétitions

 

Developpé couché avec barre

 

5. Épaules: Developpé militaire avec barre 3-4 séries, 10 répétitions

 

Developpé militaire avec barre assis

 

6. Triceps: Extensions à la poulie 3 séries, 10 répétitions

 

Tirages avec barre

 

7. Curl de biceps avec barre (debout), 3 séries de 10 répétitions

 

Curl avec barre debout

 

8.  Abdominaux, crunch au sol 2-3 séries, 10-12 répétitions

 

9. 20 minutes d’exercice cardio-vasculaire à un rythme modéré

 

Puisque l’objectif principal est apprendre a faire correctement chaque exercice, pendant cet première mois vous utilisez le même movement pour chaque partie du corps, de telle façon que sa réalisation devient confortable et question de routine.

 

Utilisez un poids que vous permettiez réaliser confortablement mais avec un peu d’effort les 10 répétitions dans tous les exercices.

 

 

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