18 / 10 / 2017 , 7:28 pm
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MONOHYDRATE DE CREATINE. LE SUPPLEMENT ETERNELLE.

La créatine (ou le monohydrate de créatine) est un produit chimique dans notre corps qui se trouve particulièrement dans les muscles. La créatine est un métabolite produit par l’organisme qui se compose de trois acides aminés: la méthionine, la glycine et l’arginine.

creatina

Il se dans notre corps sous la forme de créatine libre et de phosphate de créatine. on peut la trouver principalement dans la viande rouge, et certains types de poissons.

La production de créatine varie d’une personne à personne mais généralement le corps a la tendance à produire 1g. de créatine par jour; et de la nourriture on obtient environ 1 g., aussi. Il y a différents types de créatine, le plus connues sont les suivante: le créatine Kre Alkalyn, la créatine pyruvate, la tricréatine malate,  la créatine HCL. Dans cet article nous allons nous concentrer sur la créatine monohydrate.

Il a été montré que la supplémentation riche en créatine améliore potentiellement la qualité de l’entraînement à travers de certains mecanismes (1).  Le plus évident et direct est l’augmentation des dépôts de phosphate de créatine, qui est utilisée pour la re-synthèse de l’ATP (adénosine triphosphate), au cours d’une activité physique ou de haute intensité. Rappelez-vous que l’ATP est notre «essence» dans ce type d’effort.

La créatine peut aussi éviter l’acidose musculaire produite pendant ces efforts. De la même manière la créatine nous aide à l’amélioration de glycogène dans ces activités (anaérobies). Cette acidité est la “brûlure” caractéristique qui nous empêche de continuer à faire plus de répétitions. Cependant, il faut dire que si l’activité a une durée plus grande, c’est-à-dire, plus longue, l’action de la créatine sera mineur (2).

 On doit tenir compte que l’exercice aérobie a une intensité moyenne ou faible et de longue durée, dont notre corps a besoin d’utiliser des glucides et des graisses pour obtenir de l’énergie et où l’oxygène joue un rôle fondamental. Bien que l’exercice anaérobie est de haute intensité et de courte durée. L’oxygène n’est pas nécessaire car l’énergie provient de  sources immédiates qui ne sont pas oxydé par l’oxygène, un exemple est l’ATP du muscle, la phosphocréatine et le glucose. L’exercice anaérobie peut être, ou bien alactique ou bien lactique. C’est pour cela que la créatine est importante dans exercices d’une durée courte (quelques secondes à 2-3 minutes)

La créatine améliore également la récupération entre les séries ou les intervalles de haute intensité. Beaucoup d’études ont révélé que le groupe de monohydrate de créatine aident à la gain de puissance (8 %) de la force maximale et une augmentation (14 %) du nombre de répétitions avec une charge sous-maximale (3). Dans une autre étude, il a été constaté que près de 70 % des études avec la créatine a un avantage pendant l’entraînement de haute intensité, sans montrer aucun effet négatif (4).

En outre, la créatine augmente (5 – 15 %) la force, la vitesse (1 – 5 %) et le travail effectué au cours de sprints répétés (5 – 15 %). Il a été aussi suggéré que la créatine augmente la masse musculaire avec l’entraînement. À court terme, la créatine peut aider à la rétention d’eau (1), mais à long terme, la créatine peut avoir un impact sur le gain de masse musculaire. Cette augmentation de l’eau dans la cellule musculaire, peut contribuer à la synthèse des protéines. Une étude a montré que 5 jours  de chargement avec la créatine provoquait  une diminution de la leucine (une marqueur de la dégradation de la protéine), mais elle n’a eu aucun effet sur la synthèse des protéines (7). C’est drôle, mais cet effet a eu lieu seulement chez des sujets masculins. (8), (9), (10), (11). Ce qui est très intéressant est que la créatine monohydrate n’est pas cher et facilement disponible et  il y a beaucoup d’information sur les différents types de conditions et les athlètes (12).

Un des problèmes que la créatine peut causer  chez les athlètes, c’est que  s’ils veulent entrer dans une catégorie de poids, comme la boxe, une augmentation de poids à cause la rétention d’eau  peut être bon ou pas, en fonction du but ou de poids. Dans une autre étude, la créatine amélioré la puissance anaérobie (18 %), sans impact sur le métabolisme aérobie dans un groupe d’athlètes (14). La supplémentation en créatine   pendant 5 jours également diminué marqueurs de l’inflammation et lésions musculaires après l’exécution de 30 km (15). Comme post-entraînement semble aider les athlètes d’endurance (16).

c’est vrai qu’il a été montré que les effets de la créatine ne sont pas les mêmes  à tout le monde. Il y a des facteurs qui ont une influence importante dans cette réalité. ça dépend du profil biologique spécifique (17). Les personnes avec les résultats les plus notables sont ceux qui ont un faible niveau de créatine, une plus grande proportion de fibres musculaires de type I, une zone transversale du muscle plus grande et  une masse maigre plus grande. D’autre part, les gens qui ne profitent pas correctement la créatine, sont ceux qui ont un niveau élevé de créatine, une plus petite proportion de fibres musculaires de type II, une zone transversale du muscle plus petite et  une masse maigre plus petite. En ce qui concerne l’administration, on doit tenir compte que  la consommation simultanée de la créatine avec de la caféine annule l’effet de la créatine ou diminue. Différentes études  ont montré que des doses élevées de caféine (5 mg / kg ou 350 mg pour un athlète de 70 kg) ont annulé les effets ergogéniques de la créatine (18) (19).

Créatine réduit le temps de relaxation musculaire après la contraction (20), ce qui serait important dans certains types de sports. En parlant sur les effets indésirables possibles de l’utilisation de la créatine, il existe plusieurs études sur le sujet (1) (21).

Certains monohydrate de créatine ont une consistance comme du sable, raison pour la quelle c’est difficile la solubilité, ce qui conduit souvent à des maux d’estomac. Normalement, il n’y a pas de problème tant que la créatine est de qualité de plus en plus élevé. Un autre effet possible et potentiellement négatif de la créatine est l’impact de la créatine sur les reins ou le foie. Il ya aussi une étude qui révèle que joueurs de football, qui prenaient de la créatine,   ont eu une diminution de crampes et blessures (22).

Comme j’ai déjà mentionné au début de l’article, la créatine est naturellement présente dans la viande, mais dans des quantités entre 4 – 5 grammes par kilo si la consommation de viande serait très élevé. On recommande pendant la phase de chargement   une dose de 5 g. quatre fois par jour (20 g. par jour) pendant 5 jours. L’objective est observer les résultats  avant cette charge à la fin que le résultat serait le même à la fin du période.

Prenez  une dose de préférence 30-40 minutes avant l’entraînement et un repas.

Quand on finit  la phase de chargement, on peut prendre une dose de 5 g. de créatine  30-40 minutes avant l’entraînement avec le estomac vide et de la même manière, prenez une autre dose après l’entraînement.

Il est souhaitable, que la créatine est repris avec du sucre, par exemple un jus de fruit. L’action de l’hormone de l’insuline va à améliorer l’absorption de la créatine.

 Si on utilise un carbohydrate simple, l’absorption augmentera et si on ajoute à la créatine : l’acide alpha-lipoïque (entre 600 à 1000 mg par jour),  l’absorption  sera  mieux  et la réserve de créatine augmentera. (23), (24), (25). Si la phase de chargement est terminée, la dose est d’environ 5 à 10 grammes à fin de constituer des dépôts de la créatine (26).

Comme je déjà dit, la créatine se trouve principalement dans la viande rouge et les personnes qui consomment de grandes quantités de viande rouge ne reçoivent pas beaucoup de la supplémentation riche en créatine parce que leur point de parti a des niveaux élevés de créatine. Par conséquent, végétariens ont de meilleurs effets avec la supplémentation, malgré des niveaux inférieurs de la créatine (27), (28).

Certains produits très  recommandable de monohydrate de créatine sont la PURE CREATINE (Quamtrax) et CREATINE DRIVE BLACK (NUTREX).

Pedro Encinas

Nutritionniste sportif et physiothérapeute

Références:

(1)Bemben MG, Lamont HS Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. (2005) 35(2):107-25.

(2)van Loon LJ et. al. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clin Sci (Lond). (2003) 104(2):153-62.

(3)Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2003) 17(4):822-31.

(4)Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. (2003) 244(1-2):89-94.

(5)Willoughby DS and J. Rosene. Effects of oral creatine and resistance training on myosin heavy chain expression. Med Sci Sports Exerc. (2001) 33(10):1674-81.

(6)Willoughby DS and JM Rosene. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc. (2003) 35(6):923-9.

(7)Parise G et. al. Effects of acute creatine monohydrate supplementation on leucine kinetics and mixed-muscle protein synthesis. J Appl Physiol. (2001) 91(3):1041-7.

(8)Mihic S et. al. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc. (2000) 32(2):291-6.

(9)Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(2):198-226.

(10)Louis M et. al. No effect of creatine supplementation on human myofibrillar and sarcoplasmic protein synthesis after resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2003) 285(5):E1089-94.

(11)Louis M et. al. Creatine supplementation has no effect on human muscle protein turnover at rest in the postabsorptive or fed states. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2003) 284(4):E764-70.

(12)Juhn MS, Oral creatine supplementation and athletic performance: a critical review. Clin J Sport Med. (1998) 8(4):286-97.

(13)Chwalbinska-Moneta J. Effect of creatine supplementation on aerobic performance and anaerobic capacity in elite rowers in the course of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(2):173-83.

(14)Engelhardt M et. al. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. (1998) 30(7):1123-9.

(15)Santos RV et. al. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. (2004) 75(16):1917-24.

(16)van Loon LJ et. al. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clin Sci (Lond). (2004) 106(1):99-106.

(16)Syrotuik DG, Bell GJ.Acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. J Strength Cond Res. (2004) 18(3):610-7.

(18)Hespel P et. al. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol. (2002) 92(2):513-8.

(19)Vandenberghe K, et. al.Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. (1996) 80(2):452-7.

(20)van Leemputte M et. al. Shortening of muscle relaxation time after creatine loading. J Appl Physiol. (1999) 86(3):840-4.

(21)Bizzarini E et. al. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. (2004) 44(4):411-6.

(22)Greenwood M, et. al. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. (2003) 244(1-2):83-8.

(23)Casey A and PL Greenhaff PL. Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? Am J Clin Nutr. (2000) 72(2 Suppl):607S-17S.

(24)Steenge GR et. al. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. (2000) 89(3):1165-71.

(25)Burke DG et. al. Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2003) 13(3):294-302.

(26)Preen D et. al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Creatine supplementation: a comparison of loading and maintenance protocols on creatine uptake by human skeletal muscle. (2003) 13(1):97-111.

(27)Burke DG et. al. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. (2003) 35(11):1946-55.

(28)Tarnopolsky, M. et. al. Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Mol Cell Biochem. (2003) 244(1-2):159-66.

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