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  Si vous avez inscrire au gym et vous ne sais pas avec quelle routine commencer, ici vous pouvez trouver quelques conseils. Regardons que routine d’haltières vous pouvez faire pendant votre première mois dans le gym.   Le première pas de chaque activité est fondamental pour le résultat. Si la première pierre est mal positionné, cette pierre peut mettre en danger la stabilité de l’édifice.   Pour ça, les premières jours dans le gym sont fondamentales pour le futur de tout débutant. L’objectif de cette première étape est aprendre les exercices et comencer à mobiliser tous les groupes musculaires.   En outre, cette routine est parfaitement adapté pour femmes aussi.   Jours d’entraînement   Le première mois c’est suffisant entraîner trois jours par semaine, ça permet que le corps ait un jour de récupération aprés d’un jour de entraînement, car l’exercice initialement constitute un impact sur l’organisme et les courbatures ... Lire la suite »

  Lundi: Pectoraux/Dos/Abdominaux   Abdominaux 30 minutes Développé incliné – 4 séries, 8-15 répétitions Développé décliné – 4 séries, 10-15 répétitions Super-série: •Aviron avec barreur – 3 séries, 10-15 répétitions •Tractions lestées – 3 séries, 10-15 répétitions Super-série: •Développé incliné – 3 séries, 8-12 répétitions •Crunch à la poulie – 3 séries, 10-15 répétitions Super-série: •Développé à la machine – 3 séries à l’échec •Pull-over – 3 séries à l’échec •Dips à la barre parallèle – 3 séries à l’échec 3 séries géantes à l’échec de* •Abdos 10-15 •Crunch inversé 10-15 •Rotations russes avec disque 8-12 •Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe 8-12 •Crunch sur la Swiss Ball 10-15   Mardi: Épaules/Bras/Mollets   •Développé militaire – 3 séries, 8-12 répétitions •Oiseau à la poulie haute – 3 séries, 8-12 répétitions •Pec Deck – 5 séries, 10-15 répétitions •Élévation latérale – 3 séries, 10-15 répétitions •Élévation frontale – 3 ... Lire la suite »

   La version du programme de Steve Spreirs que nous avons reproduit ici est le plus avancée pour rapidement réaliser l’objectif d’or et pouvoir faire 100 flexions. Pour chaque session (essayez de faire au moins trois par semaine), faisiez le nombre de répétitions indiqué et puis cherchez le nombre maxime des flexions que vous pouvez faire à la fin de chaque semaine. Pour chaque semaine il y a un minimum spécifique (13 la premier semaine), 20 la deuxième semaine, etc.), mais faisiez plus si vous pouvez. Rappelez-vous de laisser un moins un jour de repos entre les sessions. Si quelque des objectives pour chacun de séries indiqués n’est pas atteint, répétez la semaine. L’objectif final du défi est pouvoir faire 100 flexions sans arrêter á la fin de la sixième semaine, alors, comme le disent les gendarmes dans les films: “Je veux vous voir sueur, pétochard!”   Semaine 1 Objectif: compléter au  moins 13 flexions de bras sans arrêter, après avoir fait séries de 11, 12, 9 et 9, avec 45 secondes de récupération. Trouvez-vous facile de le faire? Alors testez vos talents avec des flexions ... Lire la suite »

  Aujourd’hui, les jambes. Beaucoup de gens les oublies et on le voit chaque jour à la plage. Ici, vous avez cette routine pour agrandir ces muscles une fois pour toutes. 1.- Squat (flexion sur jambes) 4 x 8 Pause entre séries et exercice: 120 secondes 2.- Squat frontal  3 x 8 Pause entre séries et exercice: 120 secondes 3.- Presse 3 x 10 Pause entre séries et exercice: 120 secondes 4.- Enjambées 3 x 8 Pause entre séries et exercice: 90 secondes 5.- Curl fémoral 3 x 8 Pause entre séries et exercice: 90 secondes 6.- Élévation de talons 3 x 12   Lire la suite »

Avoir de belles fesses rebondies, par l’Entraîneur Abreu:   Des squats avec de la barre, libre: 5 séries de 20*, 15, 12, 10 et 10 répétitions.   Des squats sumo avec de l’haltère: 4 séries de 20*, 15, 12 et 10 répétitions.   Du coup de pied en arrière pour le fessier avec de la machine Smith/multipower: 4 séries de 20*, 15, 12 e 10 répétitions.   Élévation de bassin avec de la barre: 4 séries de 20*, 10, 10 et 10 répétitions.   Du poids mort roumain: 5 séries de 20*, 15, 12, 10 et 10 répétitions.   *  Première série d’échauffement de l’exercice. Quelques conseils: Avant de l’exercice, échauffer pendant 5 minutes avec du vélo elliptique, du vélo o du tapis de course. Pause entre série et série de chaque exercice: 30″ – 2′.  À chaque répétition, contracter le plus possible les fessiers, les quadriceps et les fémoraux. ... Lire la suite »