ROUTINE DE 5 JOURS POUR GAGNER EN FORCE ET EN VOLUME MUSCULAIRE
Cette routine est très intense et ne laisse pratiquement pas du temps pour se reposer. Elle porte sur ceux qui vont à la salle de sport depuis plusieurs années ou sur des professionnels habitués aux entraînements à haute intensité.
1er jour : Dos / Mollets
Soulevé de terre : 5 x 4-6 (2 séries d’échauffement)
Pectoraux à la poulie (prise large) : 5 x 6-8
Rameur à la poulie basse (prise serrée) : 5 x 6-8
Rameur barre : 4 x 10
Pectoraux à la poulie (prise serré) 4 x 10 superset avec / Tration : 4 x épuisement (à la corde)
Mollets assis : 6 x 20 (repos 30-45 seg.)
2ème jour : Pectoraux / Triceps
Développé couché incliné (BB) : 5 x 6-8
Développé couché (DB) : 5 x 8-10
Développé décliné : 4 x 8-10
Développé couché incliné avec haltères : 5 x 15
Extension triceps : 4 x 8-10
Extension triceps (en pronation) : 4 x 15
Extension triceps à la polie : 4 x 15
Extension vertical des bras : 5 x 15 (chaque côté)
3ème jour : Jambes
Extension a une jambe : (repos 1 min.) 2 x 45
Squat : 5 x 8
Presse à cuisses : 4 x 6-8
Fente avant (pondéré) : 4 x 10
Soulevé de terre roumain : 4 x 6-8
Extension des jambes : 4 x 6-8
Curl de jambes allongé : 4 x 6-8
Extension de mollets : 5 x 12-15
Extension de mollets avec haltères : 5 x 30
4ème jour : Épaules / Pectoraux
Développé d’épaules : 5 x 6-8
Elévation latérale assis : 4 x 8
Elévation avant avec haltères : 4 x 8
Elévation latérale incliné : 4 x 12
Haussement d’épaules : 3 x 15
Écarté incliné : 4 x 8-10
Développé couché prise marteau : 4 x 20
Crossover poulie basse : 3 x 12
5ème jour : Triceps / Biceps
Développe couché prise serrée : 5 x 6-8
Extension triceps à deux mains : 4 x 8-10
Développe décliné a la barre : 4 x 8-10
Répulsion triceps : 4 épuisement
Flexion biceps debout : 5 x 6-8
Flexion biceps assis incliné (alterné) : 4 x 6-8
Flexion biceps à la machine : 4 x 8
Flexion biceps Scott : 3 épuisement
TEAM USA FITNESS