Les connaissances sur les calories: Obtenir l’équation appropriée pour obtenir des résultats!

Calories entrant et calories brûlées. En théorie, la maintenance, la perte ou le gain de poids devrait être aussi simple que cette équation équilibrée. En réalité, il ne l’est pas. Découvrez-le ici et obteniez des résultats!

 

Calories entrant et calories brûlées.. En théorie, la maintenance, la perte ou le gain de poids devrait être aussi simple que cette équation équilibrée. En effet, nous savons tous que la nutrition peut être beaucoup plus impressionnante que cela. Pour atteindre vos objectifs physiques, vous devez savoir quels sont vos objectifs caloriques.

 

COMBIEN DE CALORIES FAUT-IL PAR JOUR?

 

les besoins énergétiques sont basées sur plusieurs facteurs, notamment la fréquence, le type et l’intensité de l’entraînement, la composition corporelle, la taille et les objectifs. Les formules et les recommandations ne sont pas  inaltérables[ma1] . Il est important d’utiliser une multitude d’outils afin de déterminer si on atteint le bilan énergétique comme l’appétit, le poids, l’humeur, le pourcentage de graisse corporelle et la santé en général.[ma1]

 

 

le corps humain utilise, au repos,  environ 60 % des calories seulement pour se tenir à jour avec les processus naturels . La quantité de calories que vous brûlez au repos c’est ce qu’on appelle le taux métabolique basal  (BMR, selon son sigle en anglais). Au plus masse musculaire que vous avez, au plus haut seras votre BMR. En créant un physique maigre et musclé, vous augmentez votre capacité de brûler des calories au repos.

 

 

l’énergie restante est divisée entre l’activité et la digestion. Un 30 % d’énergie (calories) est utilisé pour l’activité physique, tandis qu’un 10 % est utilisé dans le processus de digestion. C’est la raison pour laquelle vous pouvez brûler plus de calories en faisant plus répas en plus petites quantités de nourriture.

 

 

pour déterminer votre BMR, ou, ce qui revient au même : Combien de calories brûle votre corps au repos ? utilisez-vous la formule suivante :

 

FORMULE POUR BMR:

 

P = poids en kilogrammes (poids (lbs) / 2,2) = poids en kg

 

H = hauteur en centimètres (pouces x 2,54) = hauteur en cm

 

 = âge en années

 

 

 

hommes : BMR = 66,47 + (13,75 x P) + (5.0 x H)-(6,75 x Â)

 

femmes: BMR = 665,09 + (9,56 x P) + (1,84 x H)-(4,67 x Â)

 

 

VOULEZ-VOUS PLUS RAPIDE ET FACILE?

 

UTILISE ALORS LA RÈGLE DES DIX (OU ONZE) :

 

BMR = 10 calories pour chaque lb de poids corporel pour les femmes

BMR = 11 calories pour chaque lb de poids corporel pour les hommes

exemple : Si vous pesez 200 livres, votre BMR sera 2,200 calories.

 

Souvenez-vous : les équations précédentes ne tiennent pas compte la composition corporel de chaque individu.

 

 

L’ÉQUATION À STERLING-PASMORE

 

cette équation se base sur votre composition corporelle. Vous besoin 13,8  calories pour soutenir 453,59 grammes de(équivalent à 1 lb) de masse musculaire

 

BMR = masse maigre (lb) x 13,8 calories

 

Vous pouvez obtenir votre masse maigre avec les mesures de la graisse corporelle.

 

Calculez-vous votre masse musculaire maigre vs. mass graisse:

% de graisse corporelle x poids sur la balance

Poids sur la balace – mass graisse = mass maigre corporelle

 

Une fois que votre TMB est calculé, on va calculer les calories que vous brûlez pendant l’exercice.

 

BMR x 1.2 pour les activités de faible intensité et loisirs (principalement sédentaire)

 

BMR x 1,375 pour lexercice léger (promenades pendant 30 à 50 minutes 3-4 jours par semaine, le golf, les tâches ménagères)

 

BMR x 1,55 pour  l’exercice modérée de 3 à 5 jours par semaine (60 à 70 % FCM (fréquence cardiaque maximale) pendant 30 – 60 minutes/session)

 

BMR x 1,725 pour les personnes actives (exercice 6-7 jours/semaine à une intensité élevée ou modérée (70-85 % FCM) pendant 45 – 60 minutes/session)

 

BMR x 1,9 pour les personnes très actives (effectuant une intensité d’exercice fort/sévère comme  soulever des poids, les athlètes d’endurance,  équipes d’athlétisme de compétition  6 à 7 jours par semaine pendant 90 + minutes/session)

 

BESOINS ÉNERGETIQUES POUR LES ATHLÈTES

 

les athlètes ont besoin une nutrition adéquate pour encouragé leur performances. Cela varie en fonction du sport et de la personne.

 

 

RECOMMANDATIONS QUOTIDIENNES POUR L’APPORT ÉNERGÉTIQUE

 

N’oubliez pas de convertir les poids en livres (lb) à kilogrammes (kg) en divisant votre poids en livres entre 2,2 pour obtenir le poids en kilogrammes.

 

Hommes sedentaires et femmes qui ne sont pas enceinte: Environ 31 calories/kg

Athlètes amateur (hommes et femmes qui sont pas enceinte):  Environ 33-38 calories/kg

Les athlètes d’endurance : 35-50 calories/kg selon l’entreinement

Athlètes de force :  30-60 calories/kg selon l’entreinement

 

^{source: Dunford, Marie. Exercice avancé Nutrition : Version 1.1 Human Kinetics, Inc. Champaign (Illinois). 2007}

 

 

IL FAUT COMBIEN DE CALORIES POUR AUGMENTER LA MASSE MUSCULAIRE ETPOUR GAGNER DU POIDS ?

 

les athlètes doivent augmenter leur apport calorique dans un total de 250 à 500 calories par jour pour gagner du poids. Certains experts recommandent une augmentation même de 1 000 calories par jour. N’oubliez pas tenir en compte le niveau d’activité lorsque vous calculez votre apport calorique. Les athlètes devraient essayer de consommer les proportions appropriées de nutriments.

 

Des études ont indiqué qu’au moment de la consommation de protéines peut être plus bénéficiarie pour l’augmentation de la masse musculaire maigre que la quantité consummé, car le corps peut absorber seulement environ 30 grammes de l’ingestion de protéines.  Les athlètes devraient consommer des hydrates de carbone et protéines pendant les premières 30-60 minutes après l’entraînement, puisque le corps est dans un état d’idéal pour réparer et construire.

 

L’apport de nutriments provenant des sources alimentaires saludables plusieurs par jour, fournira à votre corps l’énergie  qu’il besoin pour renforcer la musculature.

 

 

IL FAUT COMBIEN DE CALORIES POUR PERDRE DE POIDS ?

 

Les athlètes doivent reduir leur apport calorique dans un total de 500 calories par jour pour perdre un demi-kilo de poids dans une semaine. Le déficit calorique peut se créer avec un entreinement complémentaire, régime alimentaire ou avec la combinaison de ces deux choses. N’oubliez pas tenir en compte le niveau d’activité lorsque vous calculez votre apport calorique. Les athlètes devraient essayer de consommer les proportions appropriées de nutriments.

 

Seulement la réduction de calories, elle-même, peut réduire votre poids sur la balance, mais perdre la graisse corporelle en tout maintenant la masse musculaire acquis est une science. Lorsqu’il s’agit de perdre de graisse corporelle et obtenir un corps mince et en bonne santé, il est important de maintenir l’intensité de l’entreinement. L’apport calorique ne doit pas être réduite jusqu’où poinrt qu’il affect gravement  votre entreinement, qu’il ralentis votre métabolisme ou que votre corps devient catabolique.

 

Perdre du poids et réduire la graisse corporelle est un processus graduel. Pour obtenir des résultats durables essaie de ne pas perdre plus que 500 gr / 1kg par semaine avec l’entreinement et le régime.

 

 

MESSAGE IMPORTANT

 

 

Les formules fournies peuvent vous aider à créer l’équilibre dont vous besoin pour un physique tonique et équilibré. Ne paniquez pas quand il s’agit de matématiques et des sciences: au final, votre idéal physique est un projet scientifique.