17 / 08 / 2017 , 7:00 am
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ROUTINE DE 5 JOURS POUR GAGNER EN FORCE ET EN VOLUME MUSCULAIRE

ROUTINE DE 5 JOURS POUR GAGNER EN FORCE ET EN VOLUME MUSCULAIRE

Cette routine est très intense et ne laisse pratiquement pas du temps pour se reposer. Elle porte sur ceux qui vont à la salle de sport depuis plusieurs années ou sur des professionnels habitués aux entraînements à haute intensité.

 

1er jour : Dos / Mollets

Soulevé de terre : 5 x 4-6 (2 séries d’échauffement)

Pectoraux à la poulie (prise large) : 5 x 6-8

Rameur à la poulie basse (prise serrée) : 5 x 6-8

Rameur barre : 4 x 10

Pectoraux à la poulie (prise serré) 4 x 10 superset avec  / Tration : 4 x épuisement (à la corde)

Mollets assis : 6 x 20 (repos 30-45 seg.)

 

2ème jour : Pectoraux / Triceps

Développé couché incliné (BB) : 5 x 6-8

Développé couché (DB) : 5 x 8-10

Développé décliné : 4 x 8-10

Développé couché incliné avec haltères : 5 x 15

Extension triceps : 4 x 8-10

Extension triceps (en pronation) : 4 x 15

Extension triceps à la polie : 4 x 15

Extension vertical des bras : 5 x 15 (chaque côté)

 

3ème jour : Jambes

Extension a une jambe : (repos 1 min.) 2 x 45

Squat : 5 x 8

Presse à cuisses : 4 x 6-8

Fente avant (pondéré) : 4 x 10

Soulevé de terre roumain : 4 x 6-8

Extension des jambes : 4 x 6-8

Curl de jambes allongé : 4 x 6-8

Extension de mollets : 5 x 12-15

Extension de mollets avec haltères : 5 x 30

 

4ème jour : Épaules / Pectoraux

Développé d’épaules : 5 x 6-8

Elévation latérale assis : 4 x 8

Elévation avant avec haltères : 4 x 8

Elévation latérale incliné : 4 x 12

Haussement d’épaules : 3 x 15

Écarté incliné : 4 x 8-10

Développé couché prise marteau : 4 x 20

Crossover poulie basse : 3 x 12

 

5ème jour : Triceps / Biceps

Développe couché prise serrée : 5 x 6-8

Extension triceps à deux mains : 4 x 8-10

Développe décliné a la barre : 4 x 8-10

Répulsion triceps : 4 épuisement

Flexion biceps debout : 5 x 6-8

Flexion biceps assis incliné (alterné) :  4 x 6-8

Flexion biceps à la machine : 4 x 8

Flexion biceps Scott : 3 épuisement

  TEAM USA FITNESS

 

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