Bonjour amateurs d’Usafitness!
Cet article va vous donner des conseils afin d’atteindre la définition musculaire qu’on cherche au travers de l’entraînement.
Avant tout, on doit tenir compte d’une alimentation saine et équilibrée.
D’autre part, on doit boire entre 2,5 et 3 litres d’eau par jour afin de rester hydratés et de reprendre des sels minéraux qu’on perdre en suant. L’eau aussi favorise l’élimination des liquides retenus.
Cet entraînement est composé de diverses phases:
-L’ÉCHAUFFEMENT
-L’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE ET CARDIO-VASCULAIRE
-LES ÉTIREMENTS
L’ÉCHAUFFEMENT
C’est très important de commencer l’entraînement quotidien avec un échauffement, de 10 à 15 minutes approximativement, de tapis de course, de vélo elliptique, de vélo statique, etc. On peut faire alterner les exercices pour que l’échauffement ne soit pas monotone.
L’ENTRAÎNEMENT MUSCULAIRE
La séance de musculation ne doit pas excéder de 45 minutes, puisque si on excède ce temps il se produirait un catabolisme musculaire (destruction musculaire).
Afin de favoriser la tonification, il est important de travailler en beaucoup de répétitions et des poids modérés. De cette manière on atteindra épuiser le glycogène et obtenir l’énergie à partir des graisses.
Le temps de repos entre série et série seront de 1 minute approximativement.
LES ÉTIREMENTS
Étirer est la clef afin d’améliorer l’irrigation sanguine en permettant que les éléments nutritifs soient transportés, ce qui favorise leur absorption.
Les étirements préviennent les lésions qui se produisent à cause d’un excès de contractilité et d’absence d’extensibilité.
La routine se compose de quatre jours à la semaine, en combinant toutes les phases déjà mentionnées:
JOURNÉE 1
LA POITRINE:
PRESSE SUPÉRIEURE AVEC DE L’HALTÈRE
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Placez-vous sur le banc avec une inclinaison de 45 degrés approximativement, appuyez les pieds sur le sol et réalisez l’exercice. On recommande augmenter le poids de façon modérée au fur et à mesure qu’on diminue le nombre de répétitions, pourvu qu’on puisse compléter les séries sans difficulté.
PRESS EN BANC PLAT AVEC DE LA BARRE
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Allongez-vous sur le banc pour réaliser l’exercice, il est important de maintenir les pieds sur le sol. Prenez la barre avec une séparation entre les mains plus grande que l’hauteur des épaules.
Modérez le poids en cet exercice puisque si on fait trop d’effort, on peut courber le dos, réaliser mal l’exercice et blesser soi-même.
OUVERTURE EN BANC PLAT AVEC DES HALTÈRES
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Allongez-vous sur le banc, fléchissez les bras 45 degrés approximativement et réalisez l’ouverture, en se remettant les bras à la position initiale.
PRESS INFÉRIEURE EN BANC DÉCLINÉ
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Allongez-vous sur le banc décliné (inclinaison de 20 degrés approximativement), prenez la barre avec une séparation entre les mains plus grande que l’hauteur des épaules et réalisez l’exercice.
LES TRICEPS
JALON DE TRICEPS EN POULIE
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Mettez-vous debout en face de la poulie avec les jambes séparées comme la largeur de l’hanche
Prenez une barre droite avec les mains séparées en parallèle à les épaules, sans courber le dos, et joignez les bras à côté du corps. Avec les coudes fléchis, tirer sur la barre vers le bas lentement jusqu’à ce que les bras restent droits et réaliser l’exercice une fois de plus.
EXTENSIONS DE TRICEPS AVEC DE L’HALTÈRE À UN BRAS
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Mettez-vous debout en prenant l’haltère avec une main, derrière la tête et avec le coude en formant un angle de 90 degrés. Montez l’haltère jusqu’à ce que le bras soit presque étendu et ensuite descendez lentement.
JOURNÉE 2
L’ÉPAULE
PRESS D’ÉPAULE AVEC DES HALTÈRES
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
On commence cet exercice assis sur un banc avec une inclinaison de 75 degrés approximativement. Avec le dos droit, on prend les haltères et on les montre jusqu’à ce que l’hauteur des épaules, pendant qu’on fléchit les coudes en maintenant un angle de 90 gradés, et ensuite on les montre jusqu’à les bras sont étirés.
ÉLÉVATIONS LATÉRALES AVEC DES HALTÈRES
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 1 2 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
On commence cet exercice debout, avec les jambes fléchies, les bras sur les côtés et les coudes fléchis. On montre les haltères jusqu’à ce qu’on les aligne horizontalement avec des épaules et on se remet les bras à la position initiale.
ÉLÉVATIONS FRONTALES ALTERNES AVEC DES HALTÈRES
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
On se place debout et on prend un haltère à chaque main. On fléchit les coudes légèrement afin d’éviter une lésion à l’articulation. On montre l’haltère en avant jusqu’à ce qu’elle soit à l’hauteur des épaules approximativement. On se remet les bras à la position initiale et on commence l’exercice de nouveau.
DELTOÏDES DE DERRIÈRE EN MACHINE
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
On s’assied face à la machine, avec la poitrine appuyée sur le dossier et les mains en prenant la prise. On joint les omoplates à la fin de l’exercice et on se met les bras à la position initiale.
LE TRAPÈZE
HAUSSEMENTS AVEC DES HALTÈRES
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
On commence debout avec les jambes séparées comme la largeur de l’hanche. On prend les haltères et on commence à hausser les épaules vers le haut sans mobiliser les bras.
JOURNÉE 3
LE DOS
TRACTIONS
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 12 RÉPÉTITIONS ou défaillance musculaire- 1 MINUTE
2º 10 RÉPÉTITIONS ou défaillance musculaire- 1 MINUTE
3º 10 RÉPÉTITIONS ou défaillance musculaire- 1 MINUTE
4º 10 RÉPÉTITIONS ou défaillance musculaire- 1 MINUTE
Pendez-vous à une barre à tractions avec les bras séparés un peu plus que la largeur des épaules, étendez totalement les bras et détendez les épaules. Contractez les dorsales afin de vous élever lentement jusqu’à ce que le menton dépasse la barre, et ensuite descendez lentement jusqu’à les bras sont totalement étirés commencez de nouveau.
JALON DERRIÈRE LA NUQUE
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Prenez la barre avec une séparation plus grande que la largeur des épaules, asseyez-vous sur la machine de jalon et gardez le dos droit.
Assurez-vous que les jambes sont ajustées à les rouleaux de la machine, tirez sur la barre jusqu’à ce elle soit derrière de la nuque et, lentement, mettez-vous les bras à la position initiale.
RAME GIRONDE FERMÉE
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Asseyez-vous en face de la machine, ajustez les pieds et gardez le torse fléchi. Menez la prise fermée à la zone inférieure du sternum en tirant des coudes en arrière. Mettez-vous les bras à la position initiale en contrôlant le poids.
HYPEREXTENSIONS
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Placez le corps sur le banc à l’articulation de l’hanche. Fléchissez le torse jusqu’à ce que le corps forme un angle de 90 degrés.
Croisez les mains devant le torse et gardez-les comme ça pendant le parcours.
LES BICEPS
CURL ALTERNE DEBOUT AVEC DES HALTÈRES
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Commencez debout avec les jambes séparées comme la largeur de l’hanche, le dos droit et les bras étirés. Montrez l’haltère à l’épaule et mettez-vous les bras à la position initiale en contrôlant le poids.
CURL DE BICEP ALTERNE TYPE MARTEAU
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Debout, prenez les haltères avec de la prise en demi-pronation (paumes face à face) et réalisez une flexion des coudes en alternant les bras et en contrôlant le poids.
JOURNÉE 4
LES JAMBES
EXTENSION DES JAMBES EN MACHINE
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Asseyez-vous à la machine et placez les pieds sous les rouleaux. Assurez-vous que les genoux soient alignés à l’articulation de la machine.
Placez le dos sur le dossier et réalisez une extension de genou jusqu’à ce que les jambes restent en horizontal et répétez de nouveau.
FLEXIONS SUR JAMBES
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Debout, et sans courber le dos, prenez la barre avec les mains séparées comme la largeur des épaules. Baissez les fessiers en fléchissant les genoux et l’hanche. Le genou ne doit pas dépasser la pointe des pieds.
Un autre conseil important est ne dépasser pas les 90 degrés de flexion, c’est-à-dire, avoir les cuisses en parallèle à le sol et de cette position on se met lentement à la position initial.
PRESSE EN MACHINE
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Asseyez-vous sur la machine, avec le dos appuyé sur le banc et les pieds séparés. Fléchissez les genoux jusqu’a ce qu’elles soient sur les côtes et mettez-vous lentement à la position initiale.
FÉMORAL TOMBÉ EN MACHINE
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Tombez-vous sur la machine, avec les mains à les prises, les jambes totalement étendues et les chevilles ajustées à les rouleaux. Réalisez la flexion sur les jambes en essayant de toucher les fessiers avec les talons et mettez-vous à la position initiale.
LES MOLLETS
ÉLÉVATION DE MOLLETS ASSIS EN MACHINE:
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 25 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 25 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 20 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Asseyez-vous sur la machine et appuyez la partie haute des cuisses sur les coussinets, les pointes des pieds sur la petit plate-forme et commencez l’exercice en faisant une flexion des chevilles.
Le mollet est un muscle petit qui se remet de l’effort rapidement. C’est possible de faire cet exercice deux fois à la semaine afin de favoriser le développement.
AÉROBIQUE ET ABDOMINAUX
La routine se compose de quatre journées à la semaine. C’est possible d’alterner l’entraînement cardio-vasculaire et abdominal en s’organisant de la suivante façon:
JOURNÉE 1
Quand on finit l’entraînement de la musculation, on réalise d’exercice en la tapis de course, le vélo elliptique, etc. environ 120-130 BPM (Battement Par Minute) entre 25 et 30 minutes.
JOURNÉE 2
Quand on finit l’entraînement, on réalise les suivants exercices d’abdomen:
ÉLÉVATIONS DE TORSE SUPÉRIEUR EN SOL
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Tombé sur le dos, fléchissez les genoux, avec les pieds sur le sol et les mains derrière de la tête. Élevez le torse en fléchissant le dos et mettez-vous à la position initiale.
OBLIQUES AVEC DES HALTÈRES
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Mettez-vous debout avec les jambes un peu séparées, un bras derrière de la tête et un haltère à chaque main.
Fléchissez le côté du torse du côté opposé à l’haltère et mettez-vous à la position initiale.
JOURNÉE 3
De l’entraînement cardio-vasculaire quand on finit l’entraînement musculaire, entre 25 et 30 minutes et entre 120 et 130 BPM.
JOURNÉE 4
ABDOMINAL TORSE INFÉRIEUR
ÉLÉVATIONS DE TORSE INFÉRIEUR EN SOL (CRUNCH)
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 12 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Tombez-vous sur le dos, avec les paumes en le sol. Élevez les jambes lentement jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés approximativement et mettez-vous à la position initiale.
ABDOMINAUX EN BANC DÉCLINÉ
RÉPÉTITIONS REPOS
SÉRIES:
1º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
2º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
3º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
4º 15 RÉPÉTITIONS – 1 MINUTE
Mettez-vous les mains derrière de la tête, écartez les coudes à les côtés et ne permettez pas qu’ils aillent en avant.
SUPPLÉMENTS SPORTIFS
Ici, on va vous conseiller des produits à améliorer la tonification musculaire qui seront très utiles afin d’obtenir des résultats très bons.
ISOPRO QUAMTRAX NUTRITION
De la protéine qu’on recommande à cause de sa qualité et ses résultats. Elle est 100% isolée de sérum de lait et 88% de pureté de protéine. Elle apporte, par chaque service, 35 grammes de protéine, acides aminés, glutamine et minéraux.
L – CARNITINE XTRA QUAMTRAX NUTRITION
Un autre produit qu’on recommande avant l’entraînement cardio-vasculaire est la L CARNITINA XTRA, qui favorise la réduction de la graisse et l’élimination des liquides retenus grâce à son grand contenu de thé vert.
HYDROXYCUT HARDCORE ELITE
Un produit 100% recommandable. Il est un grand thermogénique avec un grand apport de caféine et des stimulants qui favorisent l’accélération du métabolisme tout au long du jour et qui augmentent la transpiration pendant les entraînements cardio-vasculaires, c’est-à-dire, favorisent la perte de graisses.
L-GLUTAMINE
La Glutamine est importante pour la supplémentation quotidienne. Pendant l’époque de définition, c’est possible la perte de masse musculaire, et la Glutamine est un grand anticatabolique.
BCAA
Les acides aminés jouent un rôle important puisque ils favorisent la récupération musculaire pendant et après l’entraînement.
J’espère que cet article soit très utile!
Santi Sanz.
Expert en Supplémentation Sportif.