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Les BCAA: La leucine, l’isoleucine et la valine

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Les BCAA ou également connus comme des acides aminés ramifiés sont des acides aminés qui ont une chaîne latérale ramifiée. La fonction principale de cette chaîne latérale  est que  le travail des enzymes dans les cellules musculaires et la conversion des acides aminés dans l’énergie pendant un effort intensif  soient plus facile.

Les fonctions des BCAA est l’amélioration de la synthèse des protéines musculaires.
En fait, une étude en 2011(1) a constaté que la supplémentation avec des BCAA peut contribuer à avoir un métabolisme plus effectif. On a démontré  que la Leucine a la capacité de stimuler la croissance musculaire indépendamment grâce à la régulation des enzymes à fin de  favoriser la synthèse des protéines. Une autre étude en 2010 a constaté que  la prise de  leucine augmente l’activation maximale de la synthèse des protéines et  on a aussi vu que les niveaux de graisse corporelle étaient bas. Donc, on peut constater que les niveaux de BCAA sont associées à la composition corporelle optimale.

Une recherche(2) montre que les personnes qui on un apport plus élevé de BCAA dans leur alimentation ont des taux d’obésité plus faibles et une meilleure composition corporelle. Les chercheurs suggèrent que la leucine augmente la dépense énergétique et améliore la tolérance au glucose. Une étude brésilienne appuie ces conclusions: la supplémentation  avec des BCAA permet aux individus faire un exercice d’endurance exhaustive plus car les acides aminés augmente l’oxydation des graisses. Les participants qui ont pris 3 grammes de BCAA par jour pendant trois jours (une très petite quantité) avaient une résistance de 17,2 % contre la fatigue et ont pu travailler pendant une période de temps plus longue.

Les BCAA améliorent aussi le ratio de testostérone-cortisol. Deux études(3) mettent l’accent sur le rôle des BCAA en diminuant la dégradation des protéines musculaires.

Une étude en 2010 a constaté que grâce à la prise des BCAA, les résultats de entraîne-ment de résistance avaient des niveaux plus élevés de testostérone avec inférieure de la créatine kinase, tandis qu’une diminution du taux de cortisol. C’est significatif  due que les gains de force et une diminution de la dégradation des protéines sont directement associées à une meilleure synthèse de testostérone-cortisol et pas les niveaux de testostérone totale. Une Étude britannique(4) a montré que le résultat en prenant de la leucine est une meilleure force et bien évidement les effets de la synthèse des protéines qu’on a déjà mentionnées.

Auparavant, un group de participants sans aucun type d’entraînement ont ingérés 4 grammes de leucine par jour et ont suivi un programme d’exercice de résistance de 12 semaines. En conséquent,  ils ont vu une croissance de la résistance de 41% tandis que le groupe placebo a augmenté la force de 31% après la fin du même programme d’exercices. Le résultat montre que les BCAA donnent un taux d’effort perçu inférieur  et une amélioration de l’entraînement de résistance(5). En outre, la supplémentation avec des BCAA augment significativement les taux d’acides aminés dans le sang au cours de l’exercice. Les chercheurs suggèrent que les BCAA peuvent être ajoutés à un supplément de glucides à fin de réduire  le taux d’effort perçu.

Une deuxième étude a révélé que les cyclistes qui prennent  leucine et un repas riche en glucides après un entraînement intense pendant plusieurs jours consécutifs améliorent ensuite la résistance et peuvent diminuer la destruction de la membrane musculaire. Les BCAA peuvent diminuer la douleur musculaire, en particulier les lacets. Une étude menée par l’Université de Birmingham (6) a constaté que la prise de BCAA réduit considérablement l’apparition des douleurs musculaires de l’entraînement excentrique de haute intensité.

Les chercheurs ont constaté une diminution significative de la douleur musculaire, 48 heures et 72 heures après l’exercice lorsque la supplémentation en BCAA avant l’exercice une demi-heure, une heure et demie après l’exercice, entre le déjeuner et le dîner, et une autre dose avant de se coucher. L’exercice comprenait 12 séries de 10 répétitions excentriques à 120% de 1RM.

Une deuxième étude japonaise a confirmé que les BCAA diminuent les lacets quand l’exercice consistait en squats  7 x 20 répétitions avec 3 minutes de repos. Les sujets ont reçu un placebo  ou bien 100mg/kg de BCAA (environ 9000mg-9-gr pour une personne de 90 kg), Les sujets qui on prenait les BCAA ont expérimenté beaucoup moins de douleur à 48 et 72 heures après l’activité physique. Si on prend des BCAA, les fonctions mentales et le temps de réaction (7) améliore. Une nouvelle étude a constaté qu’une alimentation riche en protéines améliore les fonctions mentales et le temps de réaction.

Les participants qui consommaient une alimentation riche en protéines (3 g par kg de masse corporelle) étaient significativement meilleure performance sur des tests de fluidité verbale,   et a eu un temps de réaction plus rapide que les participants qui ont pris seulement 1,5 gramme de protéines par kg de masse corporelle. À la fin de la période de l’étude, le groupe qui prenait 3 grammes avaient des niveaux élevés de BCAA, les chercheurs suggèrent que c’est la source d’amélioration car les BCAA réduisent la fatigue et améliorent la fonction cérébrale après un entraînement intense.

De l’autre côté, les BCAA améliorent l’humeur et la dépression diminue(8).
Une dose de 10 gr. de BCAA améliore les symptômes dépressifs et la performance physique globale de la population des personnes âgées. Les BCAA augmentent la synthèse de la sérotonine dans le cerveau, c’est pour cela qu’on dit que les BCAA aident à l’amélioration de l’humeur et une diminution de la dépression. On  dit aussi que  les BCAA augmentent la sensibilité à l’insuline et  qu’ils peuvent aider à prévenir le diabète.

Quelques études récentes montrent que les BCAA ont un effet antivieillissement et augmentent la formation de nouvelles mitochondries qui peut augmenter la production d’énergie (9). Les personnes qui souffre de maladie chronique du foie peuvent améliorer la résistance à l’insuline  à travers de la supplémentation riche en leucine et autres BCAA et aussi avec la prise d’huile de poisson et une alimentation riche en protéines peut réduire l’atrophie musculaire associée au cancer.

La dose à prendre est de 0,1 gr (100 mg) x kg. Par conséquent, pour une personne d’environ 70 kg, devrait prendre 7 grammes de BCAA. Vous pouvez les séparer, et prendre 3 grammes 15-20 minutes avant l’entraînement, et 4 grammes après l’entraînement. Si vous avez un entraînement assez intense, vous pourrez faire doses pendant la session d’entraînement.

Références:

(1)Gran, P., Cameron-Smith, D. The Actions of Exogenous Leucine on mTOR Signalling and Amino acid Transporters in Human Myotubes. BMC Physiology. 2011. 11(10).

Norton, L., Layman, D., Wilson, G., Moulton, C., Rupassara, S., Barlick, P. Leucine     Contents of Isonitrogenous Protein Sources Predict Changes in Body Composition and  Muscle Mass in Rats. The Journal of the Federation of American Societies of Experimental Biology. 2010 April. 24(97.5).

(2)Qin, L., Xun, P., Bujnowski, D., Daviglus, M., Van Horn, L., Stamler, J., He, K. Higher Branched-Chain amino Acid Intake is Associated with a Lower Prevalence of Being Overweight or Obese in Middle-Aged East Asian and Western Adults. The Journal of Nutrition. 2010. 141(2), 249-254.

Gualano, A., Bozza, T., Lopes De Campos, P., Roschel, H., Dos Santos Costas, A.,Marquezi, M., Benatti, F., Lancha, A. Branched-Chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.  2011.51(5), 82-88.

(3)Glynn, E., Fry, C., Drummond, M., Timmerman, K., Dhanani, S., Volpi, E., Rasmussen, B. Excess Leucine Intake Enhances Muscle Anabolic Signaling but Not Net Protein Anabolism in Young Men and Women.The Journal of Nutrition. 2010. 140(11), 1970-1976.

Sharp, C., Pearson, D. Amino Acid Supplements and Recovery from High-Intensity Resistance Training.Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(4), 1125-1130.

(4)Ipoglou, T., King, R., Polman, R., Zanker, C. Daily L-Leucine Supplementation in Novice Trainees During a 12-Week Weight Training Program. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2011. 6(1), 38-80.

(5)Qin, L., Greer, B., White, J., Arguello, E., Haymes, E. Branched-Chain Amino Acid Supplementation Lowers Perceived Exertion but Does Not Affect Performance in Untrained Males. Journal of Strength and Conditioning. 2011. 25(2), 539-544.

Thomson, J., Ali, A., Rowlands, D. Leucine-Protein Supplemented Recovery Feeding Enhances Subsequent Cycling Performance in Well-Trained Male Cyclists. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2011. 36(2), 242-253.

(6)Jackman, S., Witard, O., Jeukendrup, A., Tipton, K. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962-970.

Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Sato, J., Shimomura, N., Kobayashi, H., Mawatari, K. Branched-Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed-Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.

(7)Jakobsen, L., Kondrup, J., Zellner, M., Tetens, I., Roth, E. Effect of a High Protein Meat Diet on Muscle and Cognitive Functions: A Randomized Controlled Dietary Intervention Trial in Healthy Men. Clinical Nutrition. 2011. 30(3), 303-311.

(8)Rondanelli, M., Opizzi, A., Antoniello, N., Boschi, F., Iadarola, P., Pasini, E. Effect of Essential Amino Acid Supplementation on Quality of Life, Amino Acid Profile and Strength in Institutionalized Elderly Patients. Clinical Nutrition. 2011. 30(3).

(9)D’Angona, G., Ragni, M., Cardile, A., Tedesco, L., Dossena, M., Bruttini, F., Caliaro, F. Branched-chain Amino Acid Supplementation Promotes survival and Supports Cardiac and Skeletal Muscle Mitochondrial Biogenesis in Middle-Aged Mice. Cell Metabolism. 2010. 12(4), 362-372.

Valerio, A., D’Antona, G., Nisoli, E. Branched-Chain Amino Acids, Mitochondrial Biogenesis, and Healthspan: An Evolutionary Perspective. Aging. 2011. 3(5), 464-479.

Kawaguchi, T., Nagao, Y., Matsuoka, H., Ide, T., Sata, M. Branched-Chain Amino Acid-Enriched Supplementation Improves Insulin Resistance in Patients with Chronic Liver Disease. International Journal of Molecular Medicine. 2008. 22(1), 105-112.

Norren, K., Kegler, D., Argiles, J., Luiking, Y., Gorselink, M., Laviano, A., Arts, K., Faber, J. Dietary Supplementation with a Specific Combination of High Protein, Leucine, and Fish Oil Improves Muscle Function and Daily Activity in Tumor-Bearing Cachetic Mice. British Journal of Cancer. 2009. 100, 713-722.

 

2 commentaires

  1. C’est chouette de voir un article reprenant différentes études sur les BCAA plutôt qu’une simple présentation générale, ça change un peu. merci ;-)

    • Merci, Julien pour votre soutien et vos commentaires encourageants.:) Souvez-nous aussi sur notre site Facebook: USA FITNESS FRANCE
      À bientôt!!!

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