13 / 12 / 2017 , 12:43 am
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Abdominaux: exercices d’abdominaux et déficit calorique (Part 1)

Dites adieu à la graisse abdominale!!!

come-ottenere-degli-addominali-perfetti_dee0b2fbaf60833ee62e97237189aa03Combien de fois, on a désiré d’avoir une région abdominale  comme cela des grands stars?   Sans doute,  les abdominales sont  le groupe musculaire le plus difficiles  à obtenir.  Pour quoi? Chers amis, les excès du week-end, le Mc Donald, la bière sont possiblement la réponse. Dans cet article, on va vous donner quelque conseils  et qui vont nous aider à avoir  un corps très stylisé mais  rappelez: l’effort et la discipline sont les points clés.

D’abord,  au moment de  commencer à perdre des graisses, on devrait changer notre mentalité;  le corps n’est pas capable d’éliminer la graisse localisée mais de formes générales. Bien évidemment, c’est vrais qu’on peut   améliorer  l’aspect  d’un zone spécifique; on parle, donc, de la tonification. Si on veut avoir un abdos tonifié, la seconde chose qu’on doit tenir compte c’est avoir mois du 12 % di graisse corporelle. Par exemple, les bodybuilders ont 6-7 % de graisse corporelle.

 Maintenant qu’on a changé le chip, suivez  les conseils qu’on vous propose.

On y va!!!

DÉFICIT CALORIQUE (manger mois calories de celles qu’on brûle)

Sans doute, le déficit calorique est le point le plus important. Si on ne suit pas ce conseils, on ne va pas achever les abdominales parfaits. Comment est-ce qu’on doit calculer les calories? Ok, on va vous partager l’équation. Le déficit calorique général appliqué est le 80 %  du total de calories. De cette manière, les graisse seront notre source d’énergie.

L’équation de Harris Benedict pour calculer le métabolisme basal (MB) en fonction de l’âge, la masse, la taille et l’activité physique.

HOMMES MB (Métabolisme basale) = (10 x masse en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5

FEMMES MB TMB (Métabolisme basale) = (10 x masse en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161

Le résultat doit être multiplié pour une des valeurs-ci (E):

Aucun ou peu exercice Calories = MB x 1,2
Exercice (1-3 jours à la semaine) Calories = MB x 1,375
Exercice modéré (3-5 jours à la semaine) Calories = TMB x 1,55
Exercice intense (6-7 jours à la semaine) Calories = TMB x 1,725
Exercice très intense (2 fois au jour) Calories = TMB x 1,9

Donc, l’équation  est: MB *E -20 %

Exemple : Homme;  90 kg,  183 cm, 25 ans, 5 jours à la semaine

  • (10 x 90) + (6,25 x 183) – (5 x 25) + 5 = (900) + (1143,75) – (125) + 5 = 1923,25 Kcla
  • 1923,25 x 1,55 = 2981,03 Kcla
  • 2981,03 x 20 / 100 = 596,2 Kcla

 Total: 2384,3 Kcla (CALORIES PAR JOUR)

Type d’entraînement

Comme on a déjà dit, avoir un déficit en calories est très importante. Cependant, un bon plan d’entraînement est vital pour une définition complète.

Points clés :

  • Entraînement Full Body (torse-jambe): Flexion-extension,  soulevé de terre, Soulevé  de terre jambe tendues,  Relevé de jambes,  exercice en isométrie.
  • Ce n’est pas recommandable de faire un seule  muscle au capacité maximale  pendant les périodes de déficit.
  •  Les jambes sont fondamentales.  Sans travailler les jambes, le résultat n’est pas possible.
  • Exercices d’ABDOS modérés. (3-4 jours par semaine, 15-20 min, 3×20 rép par exercices,  7 secondes de contraction, travail en isométrie)

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Alfredo Ramos
Nutrition sportive

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