Dites adieu à la graisse abdominale!!!
Combien de fois, on a désiré d’avoir une région abdominale comme cela des grands stars? Sans doute, les abdominales sont le groupe musculaire le plus difficiles à obtenir. Pour quoi? Chers amis, les excès du week-end, le Mc Donald, la bière sont possiblement la réponse. Dans cet article, on va vous donner quelque conseils et qui vont nous aider à avoir un corps très stylisé mais rappelez: l’effort et la discipline sont les points clés.
D’abord, au moment de commencer à perdre des graisses, on devrait changer notre mentalité; le corps n’est pas capable d’éliminer la graisse localisée mais de formes générales. Bien évidemment, c’est vrais qu’on peut améliorer l’aspect d’un zone spécifique; on parle, donc, de la tonification. Si on veut avoir un abdos tonifié, la seconde chose qu’on doit tenir compte c’est avoir mois du 12 % di graisse corporelle. Par exemple, les bodybuilders ont 6-7 % de graisse corporelle.
Maintenant qu’on a changé le chip, suivez les conseils qu’on vous propose.
On y va!!!
DÉFICIT CALORIQUE (manger mois calories de celles qu’on brûle)
Sans doute, le déficit calorique est le point le plus important. Si on ne suit pas ce conseils, on ne va pas achever les abdominales parfaits. Comment est-ce qu’on doit calculer les calories? Ok, on va vous partager l’équation. Le déficit calorique général appliqué est le 80 % du total de calories. De cette manière, les graisse seront notre source d’énergie.
L’équation de Harris Benedict pour calculer le métabolisme basal (MB) en fonction de l’âge, la masse, la taille et l’activité physique.
HOMMES MB (Métabolisme basale) = (10 x masse en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5
FEMMES MB TMB (Métabolisme basale) = (10 x masse en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161
Le résultat doit être multiplié pour une des valeurs-ci (E):
Aucun ou peu exercice | Calories = MB x 1,2 |
Exercice (1-3 jours à la semaine) | Calories = MB x 1,375 |
Exercice modéré (3-5 jours à la semaine) | Calories = TMB x 1,55 |
Exercice intense (6-7 jours à la semaine) | Calories = TMB x 1,725 |
Exercice très intense (2 fois au jour) | Calories = TMB x 1,9 |
Donc, l’équation est: MB *E -20 %
Exemple : Homme; 90 kg, 183 cm, 25 ans, 5 jours à la semaine
- (10 x 90) + (6,25 x 183) – (5 x 25) + 5 = (900) + (1143,75) – (125) + 5 = 1923,25 Kcla
- 1923,25 x 1,55 = 2981,03 Kcla
- 2981,03 x 20 / 100 = 596,2 Kcla
Total: 2384,3 Kcla (CALORIES PAR JOUR)
Type d’entraînement
Comme on a déjà dit, avoir un déficit en calories est très importante. Cependant, un bon plan d’entraînement est vital pour une définition complète.
Points clés :
- Entraînement Full Body (torse-jambe): Flexion-extension, soulevé de terre, Soulevé de terre jambe tendues, Relevé de jambes, exercice en isométrie.
- Ce n’est pas recommandable de faire un seule muscle au capacité maximale pendant les périodes de déficit.
- Les jambes sont fondamentales. Sans travailler les jambes, le résultat n’est pas possible.
- Exercices d’ABDOS modérés. (3-4 jours par semaine, 15-20 min, 3×20 rép par exercices, 7 secondes de contraction, travail en isométrie)
Visitez: USA FITNESS BOUTIQUE
Alfredo Ramos Nutrition sportive